春に季節が変わってきましたが、お祭りや屋台がないとどことなく寂しいですね。新聞では家でできる塗り絵や折り紙が掲載されているのをみて、子どもだった頃を思い出します。

思わぬ形で時間ができて、ジムに行く方も増えているのではないでしょうか。

お子さんが小さいご家庭ではなかなか1人で出かける時間がないかもしれません。そこで今回は、家でできるトレーニング「腕立てドリル」をご紹介します！

すき間時間を活用して、腕からお腹を引き締めていきましょう！

一般的な腕立て（プッシュアップ）は、肩の下に手のひらを付き、肩－腰－足首が横からみた時に一直線になるようにポジションを取ります。そのまま姿勢を崩さず、横からみた時に床と並行になるくらいまで、もしくは下ろせるまで上体を下ろしてスタートポジションに戻ります。

 

続いて、大胸筋に負荷をかけるプッシュアップ《ワイドスタンス》

肩幅の倍くらい腕を広げ、肩－腰－足が一直線のポジションを取ります。そのまま姿勢を崩さず肘が90度になるまで上体を下ろし、スタートポジションに戻ります。

肩が痛い人や体重を支えきれない人は、足ではなく膝をついて肩－腰－膝が一直線のポジションを取るように負荷量を調節してください。

【関連記事】１日２分でOK！簡単にお腹の縦線を手に入れる筋トレ法【からだハニカムコラムvol.13】

次に、二の腕（三頭筋）引き締めプッシュアップ《ナロウスタンス》

スタートポジションはプッシュアップと同じです。肩の下に手のひらを付き、肩－腰－足首が横からみた時に一直線になるようにポジションを取ります。

上体を下ろしながら肘が脇腹の横を通るように、脇を引き締めながら下ろします。肘が外に開くと普通のプッシュアップになってしまうので、＜脇腹の横を通るように＞がポイントです。

各メニュー、パンプアップや筋トレは20回3セット、引き締めや運動不足解消は20回1セットを目安にしてみてください。

プッシュアップのトレーニングをする時は、お尻が浮いたり反り腰にならないように気をつけてやってみてください！　トレーニング後はストレッチをして、筋肉痛を予防するのもお忘れなく！

次回は腕のストレッチをご紹介します。

【過去のボディメイクコラム】スプリット前谷さんの記事一覧

トレーニング動画をスプリットのYouTubeチャンネルで紹介しております！　ぜひご覧ください。
よければチャンネル登録もお願いします。